Как построить программу на силу
Две силовые тренировки всего тела, рабочий вес по расчётному максимуму и способы спланировать прогрессию.
Две тренировки всего тела в неделю позволяют практиковать целевое упражнение дважды. Меняйте приоритет между днями и сравнивайте рабочий вес при сопоставимых повторах, технике и запасе.
Как собрать силовую неделю в формате фулбади
На каждой тренировке выполняйте упражнения для верхней и нижней частей тела. В примере ниже в день А первым идёт жим, в день Б — становая тяга. Целевое упражнение — то, в котором вы хотите улучшить измеримый результат. Присед, жим и становая тяга относятся к многосуставным упражнениям.
Для максимальной силы ACSM выделяет тяжёлые нагрузки примерно от 80% 1ПМ, 2–3 подхода, место целевого упражнения в начале занятия и практику от двух занятий в неделю. Это ориентиры по данным о здоровых взрослых. Новичку сначала нужна воспроизводимая техника и управляемое усилие.
Фулбади удобно использовать при двух посещениях зала в неделю: так можно повторять целевое упражнение и сохранять нагрузку на всё тело. При сопоставимом недельном объёме обзор прямых сравнений обнаружил близкие прибавки силы при разных способах распределения упражнений по дням.
Объём для силы удобно считать по целевому упражнению. Если тяжёлые серии заметно проседают к концу занятия, распределите прежнее число подходов между двумя днями и сравните технику и запас повторений.
Как рассчитать e1ПМ и назначить рабочий вес
1ПМ — наибольший вес, поднятый один раз по заданному стандарту. e1ПМ (e1RM) — расчётная оценка этого веса. В формулах В — вес снаряда в кг, П — число повторений, которые можно выполнить с этим весом. Для расчёта используйте короткий подход, например на 3–6 повторений, с известным или небольшим запасом.
Пример для жима 100 кг × 5 с нулевым запасом: Эпли даёт 116,7 кг, Бжицкий — 112,5 кг. Если вы ведёте журнал по Эпли, то 80% составят 93,4 кг. При шаге 2,5 кг можно начать с 92,5 кг и уточнить вес по разминке.
- Формула Эпли (Epley)
- e1ПМ = В × (1 + П ÷ 30)
- Формула Бжицкого (Brzycki)
- e1ПМ = В × 36 ÷ (37 − П)
- Если сделали 100 кг × 5 с двумя повторами в запасе (RIR 2), возможные семь повторений дают по Эпли около 123 кг. Это более грубая оценка: ошибка в запасе переносится в расчёт. До отказа специально идти не нужно. Для динамики можно сравнивать одинаковое число повторов при одинаковом запасе.
- Записывайте упражнение, амплитуду, паузу, вес, повторы и запас. Сравнивайте оценки по одной формуле и в сходных условиях. На длинных сериях результат сильнее зависит от выносливости. Малое изменение e1ПМ проверяйте рабочими подходами.
Фулбади А · Приоритет жима лёжа
Пример для тренирующегося со стажем с расчётным 1ПМ в жиме около 115 кг. Разминка для жима: 20 кг × 10, 50 кг × 5, 70 кг × 3, 85 кг × 1–2. Перед приседом и румынской тягой сделайте отдельные подводящие подходы с постепенным повышением веса.
Топ-сет — самый тяжёлый рабочий подход в упражнении. Бэкоффы — рабочие подходы с меньшим весом после него. Если 100 кг в тройке оставляют меньше запланированного запаса, уменьшите вес на один шаг и подберите вес бэкоффов по усилию.
| Порядок | Рабочие подходы | Отдых и контроль |
|---|---|---|
| 1. Жим штанги лёжа с паузой | Топ-сет 100 кг × 3, затем 2×4 по 90–92,5 кг | 3–5 мин · около 2 повторов в запасе в топ-сете и 2–3 в бэкоффах |
| 2. Присед со штангой | 3×4–6 | 3–4 мин · 2–3 повтора в запасе при одинаковой глубине |
| 3. Горизонтальная тяга гантелей с упором грудью | 3×8–12 | Около 2 мин · 2–3 повтора в запасе |
| 4. Румынская тяга со штангой | 2×6–8 | 2–3 мин · 2–3 повтора в запасе при устойчивой технике |
- Вариант с четырьмя подходами для более опытного атлета: 1×3 около 90% и 3×4 около 83%. При e1ПМ 120 кг это примерно 107,5 кг и 100 кг после округления. Начните с этого варианта только при достаточном запасе в тройке. Если тройка близка к отказу или последний бэкофф заметно ухудшается, уменьшите вес или оставьте два бэкоффа.
Фулбади Б · Приоритет становой тяги
Пример недели: день А в понедельник, день Б в четверг. Начните день Б с подводящих подходов становой тяги. На втором занятии жим легче, чем на первом, а присед с паузой выполняется с большим запасом. Приоритет даёт возможность выполнять тяжёлое упражнение в начале тренировки.
За неделю получается шесть рабочих подходов жима. Это стартовый пример для атлета со стажем. Начните с переносимого объёма и отслеживайте каждое целевое упражнение отдельно. Если после становой тяги глубина и техника приседа ухудшаются, уменьшите вес в приседе в день Б.
| Порядок | Рабочие подходы | Отдых и контроль |
|---|---|---|
| 1. Становая тяга со штангой | 2×3–5 | 3–5 мин · около 2–3 повторов в запасе |
| 2. Жим штанги лёжа с паузой | 3×4 около 75–80% e1ПМ на старте | 3–4 мин · ориентир 3–4 повтора в запасе. Уточните вес по разминке. |
| 3. Присед со штангой с паузой | 2×5–6 | 2–3 мин · около 3 повторов в запасе |
| 4. Тяга верхнего блока к груди | 3×6–10 | Около 2 мин · 2–3 повтора в запасе |
Какую прогрессию выбрать для силы
Прогрессия — правило, по которому вы меняете нагрузку, когда выросла способность её выполнять. Приоритет для силы — больше веса в том же движении при сопоставимых повторах, технике и запасе. В исследовании тренирующихся со стажем и прибавка веса, и прибавка повторений работали. Практический выбор зависит от упражнения и доступного шага нагрузки.
| Способ | Как применить | Где уместен |
|---|---|---|
| Линейная прибавка веса | Делаете жим 3×5 с запасом 2–3. После устойчивого выполнения прибавьте 1–2,5 кг. Если заданный запас не сохраняется во всех трёх подходах, повторите вес. | Целевое многосуставное упражнение при быстром прогрессе, особенно после освоения техники |
| Двойная прогрессия | Жим 3×4–6. С тем же весом пройдите от 4–4–4 к 6–6–6 с нужным запасом, затем прибавьте вес и вернитесь к нижней части диапазона. | Целевое движение с умеренными повторами или вспомогательное упражнение с крупным шагом отягощения |
| Топ-сет и бэкоффы с авторегуляцией | Выберите вес тройки под RPE 8, то есть примерно 2 повтора в запасе. Снизьте вес примерно на 7–10% в бэкоффах и уточните его по усилию. Записывайте обе части. | Опытный спортсмен, у которого готовность к тяжёлой работе меняется от занятия к занятию |
| Перераспределение или прибавка подходов | Если поздние подходы теряют качество, перенесите часть на второй день. Если техника стабильна, восстановление хорошее и результат стоит, испытайте один дополнительный подход в неделю. | Когда ограничивает качество практики или текущий объём, а прибавка веса пока преждевременна |
Периодизация силы · От недели до контрольной попытки
Периодизация — плановое изменение веса, повторений, объёма или акцента. Микроцикл — короткий повторяющийся цикл, часто неделя. Мезоцикл объединяет несколько недель под одну задачу, а макроцикл включает несколько блоков, например подготовку от начала сезона до старта. Внутри каждого плана действует своё правило прогрессии.
У начинающего часто достаточно стабильной программы с небольшими прибавками. Для опытного атлета периодизация помогает совместить тяжёлую практику с восстановлением.
Метаанализ при сопоставимом объёме нашёл преимущество периодизации для результата в 1ПМ. Преимущество волнообразных схем над линейными наблюдали прежде всего у тренированных. ACSM оценивает влияние периодизации на результаты силовых тренировок в целом как непоследовательное. Используйте схему под стаж, расписание и наличие даты теста.
| Модель | Пример применения | Когда выбрать |
|---|---|---|
| Линейная по блокам недель | Недели 1–2: жим 3×5 около 75–80%. Недели 3–4: 3×4 около 80–83%. Неделя 5: 3×3 около 83–87%. Вес уточняйте по запасу. | Понятный переход от большего числа повторов к более тяжёлым весам |
| Волнообразная внутри недели | День А: 3×3 около 83–87%. День Б: 3×5 около 73–78%. Сохраняйте одну технику жима. Поднимайте вес каждого дня по его собственному критерию. | Две практики движения в неделю, когда обе тяжёлые сессии подряд мешают восстановлению |
| Блочная | Пример на восемь недель: 1–3 — больше переносимого объёма, 4–6 — более тяжёлые серии и меньше повторов, 7–8 — сокращение тяжёлых серий с контрольной попыткой в конце. | Подготовка к определённой дате, например к старту или проверке максимума |
- В многосуставных приседе, жиме и тяге полезно согласовать тяжёлые и лёгкие дни между движениями. Для максимума сохраняйте узнаваемую соревновательную технику и распределяйте тяжёлую работу по неделе.
- В односуставных разгибаниях или сгибаниях оставьте удобный диапазон и двойную прогрессию. Если они мешают восстановлению к тяжёлым дням или старту, сначала сократите число вспомогательных подходов.
- Разгрузка — временное снижение нагрузки для восстановления. Например, на одну неделю уменьшите 3×4 до 2×4 и оставьте больше повторов в запасе, если несколько сопоставимых занятий подряд ухудшаются. Подводка к старту привязана к дате и снижает утомление перед проверкой максимума.
Как проверить план и скорректировать отдельное занятие
- Если запланированные повторы и запас устойчиво выполняются при той же технике, прибавьте минимальный доступный шаг веса. Меняйте один параметр за раз.
- При выраженном недосыпе проверьте привычные ступени разминки. Если они заметно тяжелее или ухудшилась техника, уменьшите вес либо число тяжёлых подходов на этом занятии.
- Перераспределение отдыха внутри серии может менять ощущения и среднюю мощность за занятие. Если хотите проверить 2+2+2, сравните его с обычной серией при том же весе и общем отдыхе. Для оценки долгосрочной силы проведите отдельный тест.
Учитывайте ограничения клиента
При установленной гипертонии диапазон допустимых нагрузок стоит согласовать с лечащим специалистом. Данные о снижении давления покоя после тренировочного блока сами по себе не задают безопасное усилие в тяжёлом подходе.