Питание и добавки для силы и роста мышц

Как оценить калории на поддержание

Суточный расход складывается из расхода в покое, переваривания пищи, повседневной активности и запланированных тренировок. Если масса стабильна, а питание и активность привычные, средняя калорийность за 2–3 недели — рабочая отправная точка для оценки поддержания.

Если исходных данных нет, формула Миффлина — Сан Жеора оценивает расход в покое. В — масса в кг, Р — рост в см, Л — возраст в годах. Для мужчины 30 лет, 180 см и 80 кг получается 1780 ккал/сутки в покое. При условном коэффициенте активности 1,4 оценка поддержания — около 2490 ккал/сутки. Подберите коэффициент под обычную неделю и проверьте оценку наблюдением.

Расход в покое у мужчин, ккал/сутки: 10 × В + 6,25 × Р − 5 × Л + 5
Расход в покое у женщин, ккал/сутки: 10 × В + 6,25 × Р − 5 × Л − 161
Стартовая оценка поддержания: Расход в покое × коэффициент обычной активности

Источники

Как распределить калории и БЖУ

Сначала выберите среднюю калорийность под цель. Для поддержания держитесь рядом с наблюдаемым расходом. При наборе начните с небольшого профицита, при снижении массы — с умеренного дефицита. Пример изменения на старте — 150–250 ккал в сутки относительно поддержания, затем корректировка по самочувствию и тренду массы. Если цель — сила в текущей весовой категории, начните с поддержания и оцените восстановление и выполнение плана.

Можно есть одинаково каждый день. Если удобнее добавить еду в более тяжёлые дни, сохраните итог недели. В примере цель — 2500 ккал в среднем, или 17 500 ккал за неделю. При трёх тренировках подойдут 2600 ккал в каждый тренировочный день и примерно 2425 ккал в остальные четыре.

Белок удобно держать примерно одинаковым. Для примера возьмём 80 кг, 144 г белка и 72 г жиров в оба дня, а разницу покроем углеводами. Значения приведены для демонстрации расчёта. Доля жиров и углеводов подбирается под рацион, переносимость и объём работы.

Калорийность недели: Средняя суточная калорийность × 7
Углеводы, г в сутки: (Ккал за день − 4 × белок, г − 9 × жир, г) ÷ 4

День	Калории	Белок / жир / углеводы
Тренировочный, 3 раза	2600 ккал	144 г / 72 г / 344 г
Без тренировки, 4 раза	Около 2425 ккал	144 г / 72 г / 300 г

При четырёх приёмах пищи 144 г белка можно распределить примерно по 36 г. Пример для тренировочного дня на 2600 ккал — 600 + 700 + 700 + 600 ккал. Более сытные приёмы поставьте до и после зала, если так комфортнее. Гейнер учитывайте в той же суточной сумме.
Взвешивайтесь в сходных условиях, например утром после туалета. Сравнивайте недельные средние за 2–3 недели, талию и рабочие показатели. Если при выполненном рационе масса не движется к цели, измените привычную порцию и снова проверьте тренд.

Источники

Как оценить расход в зале с учётом отдыха

MET показывает отношение оценочного расхода энергии при нагрузке к условному расходу в покое. Для силового занятия с несколькими упражнениями на 8–15 повторений справочник Adult Compendium даёт ориентир 3,5 MET. Для силовой работы высокой интенсивности есть отдельный ориентир — 6 MET. Большой вес в одном подходе сам по себе не делает всё занятие высокоинтенсивным.

Для 80 кг и 60 минут обычной силовой работы по 3,5 MET получится около 294 ккал общего расхода и 210 ккал сверх условного покоя. Используйте профиль занятия целиком для грубой оценки, включая обычные интервалы между подходами. Точное изменение расхода при замене, например, двух минут отдыха на три по одной длительности определить нельзя.

Общий расход за отрезок занятия: MET × 3,5 × масса, кг × минуты ÷ 200
Дополнительный расход сверх условного покоя: (MET − 1) × 3,5 × масса, кг × минуты ÷ 200

Считайте отдельно явно отличающиеся части занятия, например ходьбу на дорожке и силовой блок. Если из 60 минут вы 10 минут просто сидели вне тренировочного блока, грубая модель для 80 кг — 50 мин по 3,5 MET и 10 мин условно по 1 MET. Получается около 260 ккал всего и 175 ккал сверх покоя. Обычный отдых после тяжёлого подхода может требовать больше энергии, чем спокойное сидение.
Учитывайте суммарное время и плотность работы. Часы, пульс и MET дают приближение. Если тренировки уже входят в коэффициент обычной активности или в поддержание, найденное по динамике массы, их калории уже учтены в этой оценке.

Источники

Как рассчитать калории при ходьбе

Возьмите расстояние, время в движении и массу тела. Подберите MET по фактической скорости, покрытию и уклону. По ровной твёрдой поверхности скорость примерно 4,5–5,5 км/ч соответствует 3,8 MET, а 5,6–6,3 км/ч — 4,8 MET. Для дорожки и подъёма в справочнике есть отдельные значения.

Пример: человек 80 кг прошёл 4 км за 48 минут. Средняя скорость — 5 км/ч. При 3,8 MET общий расход около 255 ккал, а дополнительный сверх условного покоя — около 188 ккал.

Скорость ходьбы, км/ч: Расстояние, км × 60 ÷ минуты в движении
Дополнительный расход для примера: (3,8 − 1) × 3,5 × 80 × 48 ÷ 200 ≈ 188 ккал

Если есть только шаги, оцените собственную среднюю длину шага на измеренном маршруте. Расстояние в км ≈ шаги × длина шага в метрах ÷ 1000. Для выбора MET всё равно понадобится время в движении.
Для оценки разовой дополнительной прогулки смотрите расход сверх покоя. Если прогулка заменяет привычную активность, прибавка к расходу будет разницей между этими двумя занятиями. Обычные ежедневные шаги уже входят в фактическую калорийность поддержания.

Источники

Обычная еда: энергия, белок и углеводы

При наборе отслеживайте среднюю массу за неделю, силовые результаты и динамику талии. Если прогресса в наборе нет несколько недель и рацион выполняется, сначала опробуйте небольшую прибавку еды и проследите за реакцией. В небольшом исследовании большой профицит заметнее отражался на кожных складках, чем на мышцах или силе.
Около 1,6 г белка на кг в сутки — средний ориентир метаанализа по приросту безжировой массы у здоровых взрослых на силовых тренировках. Для 80 кг это около 128 г из всех источников. Потребности зависят от задачи и условий, включая дефицит энергии.
Включайте углеводы в рацион с учётом длительности и объёма занятий. Их дополнительная порция может быть полезнее при тренировке натощак или большом объёме. На обычном занятии после еды эффект дополнительной порции менее определён.

Источники

Как собрать рацион без ежедневного подсчёта калорий

Начните с одного шаблона, который подходит к привычной еде. Методы тарелки задают пропорции продуктов. Общий размер порции подбирайте по цели, аппетиту, нагрузке и динамике массы.

Подход	Как собрать приём пищи	Когда удобно
Гарвардская тарелка	Половина — овощи и фрукты с акцентом на овощи, четверть — цельнозерновые, четверть — источники белка. Для заправки подойдёт растительное масло, для питья — вода.	Когда проще собрать наглядный обед или ужин из трёх частей
Тарелка Health Canada	Половина — овощи и фрукты, четверть — цельнозерновые, четверть — белковые продукты. Чаще выбирайте растительные источники белка. В смешанном блюде сохраняйте те же пропорции ингредиентов.	Когда едите из одной миски или готовите рагу, боул либо блюдо с крупой
Eatwell Guide NHS	Смотрите на рацион за день или неделю. Овощи и фрукты занимают чуть больше трети, крахмалистые продукты — ещё чуть больше трети. Включайте источники белка, молочные продукты или их альтернативы и немного ненасыщенных жиров.	Когда состав завтрака, обеда и ужина сильно различается, а пропорции удобнее оценивать за день

Пример обеда — овощи и фрукт, гречка, курица или тофу. В ресторанном боуле можно оценить те же составляющие по ингредиентам. Если времени мало, оставьте привычное блюдо и добавьте к нему ту группу продуктов, которой обычно не хватает.
Для набора, если средний вес 2–3 недели стоит и силовые результаты не растут, попробуйте увеличить одну привычную порцию, например добавить крупы к обеду или добавить йогурт и фрукт после тренировки. Для снижения массы при застое попробуйте уменьшить одну калорийную добавку, например порцию масла или сладкого напитка. Сохраните привычные порции белковых продуктов и оцените тренд через 2–3 недели.
Если вы ориентируетесь на конкретное количество белка, можно один раз взвесить привычную порцию и сверить её с этикеткой или таблицей состава. Затем повторяйте удобный размер порции и корректируйте по результату.

Источники

Спортивное питание и БАДы: эффективность по задаче

Продукт	Когда имеет смысл	Что оценивать
Протеин	Когда из привычной еды трудно набрать запланированный белок. Порцию учитывайте в суточной сумме.	Удобство, переносимость и фактическое потребление белка.
Гейнер	Когда трудно добрать калории обычной едой. Сравните состав, размер порции и цену с привычной едой.	Среднюю массу, талию и переносимость. Эффект зависит от рациона, с которым его используют.
Креатин моногидрат	Может дать дополнительный вклад в отдельные силовые результаты. В исследованиях и руководствах распространён приём 3–5 г в сутки после насыщения.	Силовые показатели и динамику массы ведите отдельно. Безжировая масса включает воду.
Кофеин	Иногда улучшает производительность в отдельной тренировке. Переносимость и время приёма важны.	Эффект в сопоставимом занятии, самочувствие и сон. Острая прибавка работоспособности сама по себе не доказывает рост мышц.
BCAA и многокомпонентные добавки	Дополнительная польза BCAA при достаточном полноценном белке неясна. Для смесей проверяйте каждый ингредиент и его фактическую дозу.	Отдельный эффект, побочные реакции и состав. Для соревнующихся важна независимая проверка партии.

Источники

Как оценить, что помогло именно вам

Перед изменением рациона или началом приёма добавки запишите исходный средний вес, привычное потребление белка и результаты в опорных упражнениях. Меняйте один фактор и сравнивайте показатели при сопоставимых тренировках.

Обзор креатина по стажу оценивал состав тела. Для силы использован отдельный метаанализ, в котором эффекты различались по упражнению. При заболевании почек, гипертонии или приёме лекарств пригодность добавок и стимуляторов обсудите с лечащим специалистом.

Источники